Chronotyp-Test: Lerche oder Eule?

Welcher Chronotyp bin ich?

Dein Chronotyp ist die Tageszeit, zu der deine innere Uhr am liebsten schläft. Üblich ist, ihn über die Mitte deines Schlafs an freien Tagen zu beschreiben, wenn kein Wecker die Zeit vorgibt. Frühe Typen schlafen früh, späte Typen spät, und viele liegen dazwischen.

So rechnet der Test

Der Test nimmt die Mitte deines Schlafs an freien Tagen. Schläfst du an freien Tagen länger als an Arbeitstagen, zieht er die Hälfte dieses Nachholschlafs ab, weil Nachholen die Mitte nach hinten schiebt. Er geht von fünf Arbeitstagen und zwei freien Tagen aus und fragt nach dem Einschlafen, nicht nach dem Zubettgehen.

Eine Mitte vor 3:00 Uhr gilt als früh, nach 5:00 Uhr als spät, alles dazwischen als Mischtyp. Das ist eine vereinfachte Einteilung aus einer großen US-Tagebuchstudie; deren Autoren raten bei solchen Grenzen zur Vorsicht. Jugendliche und junge Erwachsene sind im Schnitt später dran, und der Test rechnet das Alter nicht heraus.

Was dein sozialer Jetlag bedeutet

Der Test zeigt auch deinen sozialen Jetlag: wie viel später die Mitte deines Schlafs an freien Tagen liegt als an Arbeitstagen (Roenneberg et al., 2019). Bei späteren Typen ist er meist größer. Eine feste Aufstehzeit, auch am Wochenende, und Tageslicht bald nach dem Aufstehen halten die Lücke klein.

Wie sich dein Chronotyp mit dem Alter ändert

In einer großen US-Tagebuchstudie wurden die Chronotypen in der Jugend später, waren mit etwa 19 Jahren am spätesten und wurden danach wieder früher. Vor 40 waren Männer im Schnitt spätere Typen als Frauen, nach 40 war es umgekehrt (Fischer et al., 2017). Dasselbe Ergebnis kann mit 16 also etwas anderes bedeuten als mit 60.

Bleibt dein Chronotyp gleich?

Über Monate meist ähnlich: In einer kleinen Studie ließen sich Chronotyp-Maße von einem Termin zum nächsten wiederholen, mit Monaten bis Jahren Abstand (Kantermann und Eastman, 2018). Größere Änderungen der Schlafzeiten, das Alter und dein Alltag können ihn trotzdem verschieben.

Kann man den Chronotyp verschieben?

Zum Teil. Tageslicht ist eines der wichtigsten Signale, nach denen sich die innere Uhr richtet. In einer frühen Umfrage zu Chronotypen schliefen Menschen, die mehr Zeit draußen im Tageslicht angaben, eher früher. Das ist ein Zusammenhang, kein Versprechen – aber Tageslicht am Morgen lässt sich oft am leichtesten ändern.