Abendroutine: weniger Licht in den Stunden vor dem Schlafen

Warum spielt Licht am Abend eine Rolle?

Licht am Morgen kann die innere Uhr früher stellen, Licht am Abend später. Darauf hat sich ein internationaler Expertenkonsens geeinigt (Spitschan et al., 2025).

Ein Policy Brief von 2026 macht daraus ein Muster für 24 Stunden: helleres Licht morgens und tagsüber, weniger Licht am Abend und Dunkelheit oder fast Dunkelheit beim Schlafen (Piper et al., 2026). Abends muss das Licht nicht ganz aus sein. Oft reicht es, es zu verringern. Das Schlafzimmer dagegen soll so dunkel sein, wie es geht (Piper et al., 2026).

Auch das Licht früher am Tag zählt vielleicht mit. Mehrere Studien deuten darauf hin, dass helleres Licht früher am Tag unerwünschte Wirkungen von Abendlicht abschwächen kann (Brown et al., 2022). Wie weit Tageslicht das Licht in der Nacht ausgleicht, darauf konnte sich der Expertenkonsens nicht einigen. Die Forschung dazu fängt gerade erst an (Spitschan et al., 2025).

Schon normales Raumlicht zählt. In einer Studie über 9 Tage bekamen 23 gesunde junge Freiwillige zu Beginn ihrer biologischen Nacht einmal 6,5 Stunden Licht. Gedämpftes Raumlicht von etwa 100 Lux verschob ihre innere Uhr halb so weit nach hinten wie helles Licht von etwa 9.000 Lux, das die größte Verschiebung brachte (Zeitzer et al., 2000). Das ist gut 1 Prozent der Lichtmenge. Es waren viele Stunden Licht in einer Studie, kein gewöhnlicher Abend.

Wie weit Wochentag und Wochenende bei dir auseinanderliegen: sozialer Jetlag.

Wie dunkel sollte es abends sein?

Melanopische EDI ist nicht die Zahl, die ein normales Luxmeter anzeigt. Sie sagt, wie stark ein Licht auf bestimmte lichtempfindliche Zellen der Netzhaut wirkt, die Melanopsin enthalten. Angegeben wird das in den Lux von Norm-Tageslicht, das genauso stark wirken würde (Brown et al., 2022). Übliche Lampen wirken auf diese Zellen deutlich schwächer als Tageslicht mit gleich vielen Lux (Brown et al., 2022).

Zu Hause am Abend zeigt ein normales Luxmeter meist um die 30 Lux (Brown et al., 2022). In einer Studie zum Abendlicht in Wohnungen lag die melanopische EDI schon in fast der Hälfte der Fälle bei höchstens 10 Lux. Viele der helleren Fälle hätten den Abendwert allein mit Lampen erreicht, deren Licht schwächer auf diese Zellen wirkt (Brown et al., 2022).

Für Sehen und sicheres Bewegen soll weiter genug Licht da sein (Brown et al., 2022). Die Werte gelten für gesunde Erwachsene von 18 bis 55 Jahren mit regulärem Tagesablauf. Ein internationales Expertengremium nennt drei Werte für Licht in Innenräumen, jeweils gemessen am Auge in der Senkrechten, etwa 1,2 m über dem Boden (Brown et al., 2022):

• Tagsüber: mindestens 250 Lux melanopische EDI.
• Abends, ab mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen: höchstens 10 Lux melanopische EDI.
• Beim Schlafen: höchstens 1 Lux melanopische EDI. Der Schlafbereich soll so dunkel wie möglich sein.

Wie hell Tageslicht im Vergleich zur Wohnung ist: Tageslicht in Lux.

Wie lange vor dem Schlafen kein Bildschirm?

Ein Bildschirm bringt Licht nah an deine Augen. Allein kann ein Display mehr als 60 Lux melanopische EDI liefern (Brown et al., 2022), ein Mehrfaches des Abendwerts. Wer nur die Farben des Displays ändert, senkt das bloß mäßig, um etwa die Hälfte (Brown et al., 2022).

Für die drei Stunden vor dem Schlafengehen rät der Policy Brief, elektrisches Licht zu dimmen, sehr helle Bildschirme nah an den Augen zu meiden oder Einstellungen zu nutzen, die kurzwelliges Licht verringern, wenn du einen Bildschirm brauchst (Piper et al., 2026). Die US-Gesundheitsbehörde CDC zählt es zu den guten Schlafgewohnheiten, elektronische Geräte mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen auszuschalten (CDC, 2024).

Eine Studie hat das Lesen auf einem leuchtenden E-Reader mit dem Lesen in einem gedruckten Buch verglichen, jeweils in den Stunden vor dem Schlafengehen. Mit dem E-Reader brauchten die Teilnehmenden länger zum Einschlafen, und ihre innere Uhr lief später (Chang et al., 2015). Getestet wurde ein E-Reader, kein Handy.

Was empfiehlt Huberman für das Licht am Abend?

In seinem Podcast empfiehlt Andrew Huberman, an den meisten Abenden zu Hause das Licht zu dimmen. Die Lampen, die du nutzt, sollen tief im Raum stehen: Schreibtischlampen oder Lampen nah am Boden oder auf dem Boden statt Deckenlicht (Huberman Lab, 2022). Er rät, nur so viel künstliches Licht zu nutzen, wie du brauchst, um alles sicher zu erledigen, und Bildschirme so weit herunterzudimmen, wie es beim Sehen noch geht (Huberman Lab, 2022).

In seinem Newsletter zum Schlaf empfiehlt Huberman, zwischen 22 und 4 Uhr helles Licht zu meiden, vor allem helles Deckenlicht (Huberman Lab, 2021). Außerdem rät er, jeden Tag zur selben Zeit aufzuwachen und in den 8 bis 10 Stunden vor dem Schlafengehen kein Koffein zu trinken (Huberman Lab, 2021).

Beim Dimmen stimmt die Forschung überein: Das Expertengremium und der Policy Brief verlangen beide weniger Licht am Abend (Brown et al., 2022; Piper et al., 2026). Brown 2022 bindet den Abendwert an deine eigene Schlafenszeit, nicht an eine Uhrzeit. Er gilt ab mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen, wer um 23 Uhr ins Bett geht, also ab 20 Uhr. Eine Regel, wie hoch eine Lampe hängen soll, nennt keine der beiden Quellen. Der Policy Brief rät nur, Nachtlichter bloß für die Sicherheit zu nutzen und sie niedrig, abgeschirmt und außerhalb des direkten Blicks zu halten (Piper et al., 2026).

Auch die CDC rät, jeden Tag zur selben Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen (CDC, 2024). Beim Koffein nennt sie keine Stundenzahl. Sie rät, Koffein am Nachmittag und Abend zu meiden (CDC, 2024).

Was ist Schlafhygiene?

Schlafhygiene ist der Name für eine Reihe von Alltagsempfehlungen rund um den Schlaf. Eine Übersichtsarbeit behandelt Empfehlungen zu Bewegung, Lärm und Schlafenszeiten und zum Verzicht auf Koffein, Nikotin, Alkohol und Nickerchen am Tag (Irish et al., 2015). Dieselbe Arbeit hält fest, dass die direkte Wirkung einzelner Empfehlungen auf den Schlaf in der Allgemeinbevölkerung weitgehend ungeprüft ist (Irish et al., 2015).

Zu den Gewohnheiten auf der Liste der CDC gehören: jeden Tag zur selben Zeit ins Bett gehen und aufstehen, das Schlafzimmer ruhig und kühl halten, vor dem Schlafengehen keine großen Mahlzeiten und keinen Alkohol (CDC, 2024).

Abendroutine für die letzten 3 Stunden vor dem Schlafen

Jeder Schritt stammt aus den Quellen oben. Rechne die Stunden von deiner üblichen Schlafenszeit zurück.

Im Sommer ist es draußen oft bis spät am Abend hell. Für diese Wochen weist der Policy Brief auf das Tageslicht am späten Abend und ein dunkles Schlafzimmer hin (Piper et al., 2026).

1. Etwa 3 Stunden vor dem Schlafengehen das Licht dimmen (Brown et al., 2022; Piper et al., 2026). Huberman Lab rät zu Lampen, die tief im Raum stehen, statt Deckenlicht (Huberman Lab, 2022).
2. Brauchst du einen Bildschirm, dann keinen sehr hellen nah an den Augen, oder nutze eine Einstellung, die kurzwelliges Licht verringert (Piper et al., 2026).
3. Am Nachmittag und Abend kein Koffein (CDC, 2024).
4. Elektronische Geräte mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen ausschalten (CDC, 2024).
5. Das Schlafzimmer abdunkeln: Vorhänge zu, eine Schlafmaske, wenn sie dir angenehm ist, und kein Licht, das nachts nicht nötig ist (Piper et al., 2026).
6. Brauchst du ein Nachtlicht für die Sicherheit, halte es niedrig, abgeschirmt und außerhalb des direkten Blicks (Piper et al., 2026).
7. Jeden Tag zur selben Zeit ins Bett gehen und aufstehen (CDC, 2024).

Das Gegenstück für den Tagesanfang: die Morgenroutine.

Was diese Abendroutine nicht ist

Sie ist ein Vorschlag für den Alltag, keine medizinische Beratung, und sie verspricht dir kein bestimmtes Ergebnis. LightOtter ist kein Medizinprodukt. Wie stark Menschen auf Licht reagieren, ist sehr verschieden (Spitschan et al., 2025). Hast du regelmäßig Probleme mit dem Schlaf, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt. Dazu rät auch die CDC (CDC, 2024). LightOtter ist nicht mit Andrew Huberman oder Huberman Lab verbunden.