Jetlag-Tipps: mit Licht zur richtigen Zeit umstellen

Wie lange dauert Jetlag?

Meist wird es innerhalb weniger Tage besser (NHS, 2023). Im groben Schnitt verschiebt sich die innere Uhr nach einem Flug nach Westen um etwa 1,5 Stunden pro Tag, nach Osten um etwa 1 Stunde pro Tag (CDC Yellow Book, 2025). Sechs Zeitzonen nach Osten können also fast eine Woche dauern.

Jetlag-Symptome nach einem langen Flug

Jetlag heißt, dass dein gewohnter Schlafrhythmus nach einem langen Flug gestört ist. Der NHS nennt diese Hauptsymptome; manchmal kommen laut NHS Verdauungsbeschwerden, Übelkeit, Verstopfung und ein veränderter Appetit dazu (NHS, 2023):

• Probleme, abends einzuschlafen und morgens aufzuwachen
• Müdigkeit und Erschöpfung
• Mühe, tagsüber wach zu bleiben
• schlechte Schlafqualität
• Probleme mit Konzentration und Gedächtnis

Jetlag-Tipps auf einen Blick

Die Punkte aus diesem Ratgeber in Kurzform:

1. Nach einem Flug nach Westen: viel Tageslicht am Nachmittag und Abend (Roach & Sargent, 2019).
2. Nach einem Flug nach Osten: Licht am Morgen, nach einem großen Sprung in den ersten Tagen erst später am Tag (Roach & Sargent, 2019).
3. Schon 3 bis 4 Tage vor der Abreise jeden Tag 30 bis 60 Minuten früher oder später schlafen gehen, je nach Flugrichtung (Roach & Sargent, 2019).
4. Im Flugzeug schlafen, wenn am Ziel gerade Nacht ist (NHS, 2023).
5. Nickerchen kurz halten, die CDC nennt 20 bis 30 Minuten (CDC Yellow Book, 2025).
6. Nicht zu viel Alkohol oder Koffein (NHS, 2023).
7. Bei einer Reise von zwei bis drei Tagen Schlaf- und Essenszeiten von zu Hause beibehalten (NHS, 2023).

Warum ist Jetlag nach Osten schlimmer?

Deine innere Uhr springt bei der Landung nicht auf Ortszeit. Eine Weile bleibt sie bei der Zeit von zu Hause, und genau diese Lücke macht den Jetlag aus (Roach & Sargent, 2019). Die Nacht, die dir im Flugzeug fehlt, gehört dazu. Die holst du aber meist an einem Tag nach. Die Lücke zwischen innerer Uhr und Ortszeit hält länger an (Eastman & Burgess, 2009).

Fliegst du nach Westen, muss deine Uhr später laufen. Fliegst du nach Osten, muss sie früher laufen. Das fällt den meisten schwerer, weil die innere Uhr von Natur aus etwas länger als 24 Stunden läuft. Im groben Schnitt holt sie nach einem Flug nach Westen etwa 1,5 Stunden pro Tag auf, nach einem Flug nach Osten etwa 1 Stunde pro Tag (CDC Yellow Book, 2025).

Jetlag ohne Flug: sozialer Jetlag durch späte Wochenenden.

Jetlag-Tipps nach einem Flug Richtung Osten

Licht in den Stunden nach dem nächtlichen Tiefpunkt deines Körpers stellt die Uhr früher. Licht in den Stunden davor stellt sie später (Roach & Sargent, 2019). Direkt nach einem Flug nach Osten liegt dieser Tiefpunkt noch auf der Zeit von zu Hause. Schläfst du normalerweise von 23 bis 7 Uhr, liegt er nach einem Flug drei Stunden nach Osten gegen 7 Uhr Ortszeit. Normales Morgenlicht hilft dann also (Roach & Sargent, 2019).

Nach einem größeren Sprung nach Osten liegt der Tiefpunkt später am Tag: nach sechs Stunden gegen 10 Uhr, nach neun Stunden gegen 13 Uhr Ortszeit (Roach & Sargent, 2019). Für einen Flug acht Stunden nach Osten, etwa von Los Angeles nach London, raten Roach und Sargent, Sonnenlicht vor Mittag zu meiden und in den drei bis sechs Stunden danach so viel wie möglich zu bekommen. Wer nach einem langen Flug nach Osten zu jeder Tageszeit Licht tankt, sendet der Uhr widersprüchliche Signale und bremst die Umstellung (Roach & Sargent, 2019).

Hat deine innere Uhr weitgehend aufgeholt, gilt das übliche Muster: Licht am Morgen stellt sie früher, Licht am Abend später (CDC Yellow Book, 2025). Schau nie direkt in die Sonne.

Sonnenaufgang und Tageslänge nach Stadt und Monat.

Nach einem Flug nach Westen: Licht später am Tag

Westen ist die leichtere Richtung. Viel Tageslicht hilft hier meist, denn Licht am Nachmittag und Abend stellt die Uhr später, und genau das brauchst du (Roach & Sargent, 2019; CDC Yellow Book, 2025).

Bleib möglichst bis zu einer normalen Schlafenszeit vor Ort wach, dann schläfst du nachts besser. Wenn du ein Nickerchen brauchst, halte es kurz. Die CDC nennt 20 bis 30 Minuten; längere Nickerchen können den Schlaf in der Nacht stören (CDC Yellow Book, 2025).

Jetlag vermeiden? Schon vor dem Flug anfangen

Einen Teil der Umstellung schaffst du vor der Abreise. In den 3 bis 4 Tagen vor einer Reise nach Osten gehst du jeden Tag 30 bis 60 Minuten früher ins Bett und stehst entsprechend früher auf, holst dir morgens helles Licht und hältst die Abende gedimmt. Vor einer Reise nach Westen umgekehrt: später ins Bett, mehr Licht am Abend, weniger am Morgen (Roach & Sargent, 2019). Die CDC beschreibt einen ähnlichen Schritt von einer Stunde pro Tag über zwei bis drei Tage und rät, wenn möglich einen Flug zu wählen, der zu einer günstigen Lichtzeit landet (CDC Yellow Book, 2025).

In einer Studie verschoben Teilnehmende ihren Schlaf drei Tage lang um je eine Stunde nach vorn. Mit hellem Morgenlicht verschob sich ihre innere Uhr um etwa 1,5 bis 2 Stunden, bei gedämpftem Raumlicht um etwa 0,6 Stunden (Burgess et al., 2003). Tageslicht draußen ist fast immer heller als die Lampen aus solchen Studien (Eastman & Burgess, 2009). Dieselben Forschenden schreiben, dass schon ein oder zwei Tage Vorlauf helfen, und raten, die Schlafzeit um höchstens eine Stunde pro Tag vorzuziehen.

Dieselben Schritte zu Hause: der 7-Tage-Plan für deinen Schlafrhythmus.

Solltest du dich bei einer kurzen Reise umstellen?

Bei einer Reise von zwei bis drei Tagen kannst du Schlaf- und Essenszeiten von zu Hause beibehalten. Dann musst du dich nach der Rückkehr nicht gleich wieder umstellen (NHS, 2023). Auch die CDC nennt für kurze Reisen die Möglichkeit, bei den Schlafzeiten von zu Hause zu bleiben (CDC Yellow Book, 2025).

Bei einem längeren Aufenthalt stellst du deine Schlafzeiten so bald wie möglich auf Ortszeit um und stellst dir einen Wecker, damit du morgens nicht verschläfst (NHS, 2023).

Was dieser Ratgeber nicht ist

Hier geht es um das Timing von Licht und Schlaf, nicht um Medikamente oder Präparate. Licht-Pläne für Jetlag stützen sich vor allem auf Laborstudien. Feldstudien mit echten Reisenden gibt es nur wenige, und ihre Ergebnisse sind gemischt (Roach & Sargent, 2019). Die Minuten von LightOtter sind eine tägliche Faustregel für Morgenlicht, geschätzt aus Wolken und Sonnenstand, kein persönlicher Jetlag-Plan. Bist du nach einer Reise lange müde, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt.