Herbstmüdigkeit: Was sich im Herbst am Licht ändert

Woher kommt Herbstmüdigkeit?

Eine einzelne Ursache gibt es nicht. Saisonale Müdigkeit kann viele Ursachen haben, schreibt das Universitätsspital Zürich. Für den Herbst nennt es kürzere Tage und schwächere Sonneneinstrahlung. Dazu kommt, dass im Herbst die Zahl der Erkältungen stark zunimmt (Universitätsspital Zürich).

Das USZ beschreibt noch eine Lücke im Alltag: Das Schlafbedürfnis nimmt mit der Dunkelheit zu, Beruf und soziale Termine richten sich aber nicht nach der inneren Uhr (Universitätsspital Zürich). Der Neurologe Philipp Valko vom USZ sagt, hinter Müdigkeit könnten dutzende, wenn nicht hunderte Ursachen stecken.

Wie viel kürzer werden die Tage im Herbst?

LightOtter hat Sonnenaufgang, Sonnenuntergang und Tageslänge aus dem Sonnenstand berechnet, mit derselben Methode wie die Städtetabelle. Von September bis Dezember verliert Hamburg 5 Stunden 50 Minuten Tageslicht, Berlin 5 Stunden 36 Minuten und München 4 Stunden 44 Minuten. Hamburg liegt von den drei Städten am weitesten nördlich und verliert am meisten.

Auch der Morgen wird später hell. In Berlin geht die Sonne am 1. September um 6:17 Uhr auf, am 1. Dezember um 7:54 Uhr.

Wann es am dunkelsten ist: der kürzeste Tag des Jahres 2026.

Was ändert die Zeitumstellung am 25. Oktober 2026?

In der EU endet die Sommerzeit am letzten Sonntag im Oktober um 1 Uhr Weltzeit (Richtlinie 2000/84/EG). 2026 ist das der 25. Oktober. Die Uhr springt in der Nacht von 3 Uhr auf 2 Uhr zurück.

Am Licht selbst ändert sich nichts, nur an der Uhrzeit. Nach der Berechnung von LightOtter geht die Sonne in Berlin am Samstag, 24. Oktober, um 7:48 Uhr auf und um 17:53 Uhr unter. Am Sonntag, 25. Oktober, ist es 6:50 Uhr und 16:50 Uhr. Morgens wird es also nach der Uhr eine Stunde früher hell, abends eine Stunde früher dunkel.

Zeitumstellung 2026: alle Termine und ein 4-Tage-Plan.

Was hat Licht am Morgen mit der inneren Uhr zu tun?

Ein internationaler Expertenkonsens hält fest: Licht am Morgen kann die innere Uhr früher stellen, Licht am Abend später (Spitschan et al., 2025).

Ein Policy Brief von 2026 fasst die Forschung als Muster über 24 Stunden zusammen: morgens und tagsüber helleres Licht, abends weniger Licht, im Schlaf Dunkelheit oder fast Dunkelheit (Piper et al., 2026). Geografie und Jahreszeit spielen dabei mit. In nördlichen Breiten müssen Hinweise für den Winter womöglich helle Räume betonen und Zeit draußen, wenn Tageslicht da ist (Piper et al., 2026).

Ein internationales Expertengremium empfiehlt tagsüber drinnen mindestens 250 Lux melanopische EDI am Auge. Wenn möglich, soll zuerst Tageslicht diesen Wert liefern. Abends, ab mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen, empfiehlt es höchstens 10 Lux melanopische EDI (Brown et al., 2022).

Was zeigen Studien zu Licht im Alltag und Schlaf?

Eine Übersichtsarbeit hat 25 Studien an gesunden Erwachsenen ausgewertet. Sie fand nur begrenzte Hinweise, dass Menge und Zeitpunkt des Lichts im Alltag mit dem Ruhe-Aktivitäts-Rhythmus zusammenhängen. Zu Schlafqualität und innerer Uhr waren die Ergebnisse widersprüchlich (Böhmer et al., 2021). Alle Studien waren Querschnittsstudien, Versuche mit gezielt verändertem Licht fehlten (Böhmer et al., 2021).

Was hilft gegen Herbstmüdigkeit?

Ein Mittel, das bei allen wirkt, nennt keine der Quellen. Das USZ rät, dem Körper genügend Licht zu geben, und nennt dafür auch eingeschaltetes Licht im Büro. Dazu kommen Bewegung an der frischen Luft und kein schweres Essen (Universitätsspital Zürich). Was du am Licht ändern kannst:

• Geh morgens raus, sobald es hell ist. Nach dem 25. Oktober ist das in Berlin wieder vor 7 Uhr, Anfang Dezember erst gegen 8 Uhr.
• Nutz die Mittagspause. Der Policy Brief nennt einen Spaziergang mittags oder Zeit draußen am Morgen als praktisches Beispiel für Menschen, die drinnen arbeiten, ausdrücklich nicht als feste Vorgabe (Piper et al., 2026).
• Mach es tagsüber drinnen hell. Wenn Tageslicht da ist, nutz zuerst das, etwa mit einem Platz nah am Fenster (Brown et al., 2022).
• Dimm abends das Licht, vor allem in den 3 Stunden vor dem Schlafengehen (Brown et al., 2022).

Wenn es noch dunkler wird: Morgenlicht an Wintertagen.

Wie lange solltest du im Herbst draußen sein?

Eine Minutenzahl für alle nennt die Forschung nicht. Der Policy Brief versteht seinen Rat als Richtung, nicht als genaue Dosis für jeden Menschen (Piper et al., 2026).

LightOtter hat eine eigene Faustregel, eine Schätzung und keine Messung: an einem klaren Morgen etwa 10 Minuten draußen, bei leichter Bewölkung 15, bei bedecktem Himmel 20 bis 25 und bei tiefer Sonne bis zu 30. An sehr kurzen Tagen mit weniger als etwa 9,5 Stunden Tageslicht rechnet LightOtter mit etwa 25 Minuten. Am 1. Dezember liegen alle drei Städte aus der Tabelle unter dieser Grenze. Schau nie direkt in die Sonne.

Wie lange dauert Herbstmüdigkeit?

Eine belegte Dauer gibt es nicht. Weil der Begriff in der medizinischen Fachliteratur nicht vorkommt (Universitätsspital Zürich), gibt es auch keine Studie, die eine Zeitspanne festlegt.

Messen lässt sich nur das Licht. Die Tage werden bis zum 21. Dezember 2026 kürzer, dann hat Berlin nach der Berechnung von LightOtter etwa 7 Stunden 39 Minuten Tageslicht. Am 21. Januar 2027 sind es schon 49 Minuten mehr.

Was das nicht ist

Diese Seite beschreibt Tageslicht und Uhrzeiten. Sie ist kein medizinischer Rat, und LightOtter ist kein Medizinprodukt. Wenn die Müdigkeit so groß wird, dass du normale Dinge bei der Arbeit oder in der Freizeit nicht mehr schaffst, rät das USZ zu medizinischer Hilfe (Universitätsspital Zürich). Fühlst du dich über Wochen müde, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt.