Sozialer Jetlag: was er ist und wie du ihn verkleinerst
Viele schlafen am Wochenende später als unter der Woche. Die Forschung nennt diese Lücke „sozialen Jetlag“: Innere Uhr und Alltag laufen nach verschiedenen Zeiten, ein bisschen so, als würdest du jedes Wochenende in eine andere Zeitzone fliegen. Ausrechnen lässt er sich in zwei Schritten, und ein paar Gewohnheiten machen ihn kleiner.
Was ist sozialer Jetlag?
Sozialer Jetlag ist der Unterschied zwischen der Mitte deines Schlafs an freien Tagen und an Arbeitstagen (Roenneberg et al., 2019). Liegt sie an freien Tagen 2 Stunden 30 Minuten später, ist das dein sozialer Jetlag. Eine feste Aufstehzeit, auch am Wochenende, und Tageslicht bald nach dem Aufstehen halten die Lücke klein.
Warum heißt das sozialer Jetlag?
Deine innere Uhr bevorzugt bestimmte Schlafzeiten, Arbeit und Schule setzen andere. An Arbeitstagen gewinnt der Wecker, an freien Tagen die innere Uhr. Diese Lücke zwischen sozialer und innerer Zeit nennt die Forschung sozialen Jetlag (Wittmann et al., 2006).
Echter Jetlag nach dem Flug: wann Licht zur Umstellung passt.
Wie rechnest du deinen sozialen Jetlag aus?
Nimm die Mitte deines Schlafs an freien Tagen und zieh die Mitte deines Schlafs an Arbeitstagen ab (Roenneberg et al., 2019). Die Schlafmitte liegt genau zwischen Einschlafen und Aufwachen.
Beispiel: Arbeitstage 23 bis 7 Uhr, Mitte 3 Uhr. Freie Tage 1 bis 10 Uhr, Mitte 5:30 Uhr. Unterschied: 2 Stunden 30 Minuten. Nimm deine üblichen Zeiten, nicht ein einzelnes ungewöhnliches Wochenende.
Über Mitternacht zählst du am besten Stunden statt Uhrzeiten: Von 23 bis 7 Uhr sind es 8 Stunden, die Mitte liegt also 4 Stunden nach 23 Uhr, um 3 Uhr. Der Chronotyp-Test rechnet das für dich aus.
| Einschlafen | Aufwachen | Schlafmitte | |
|---|---|---|---|
| Arbeitstage | 23 Uhr | 7 Uhr | 3 Uhr |
| Freie Tage | 1 Uhr | 10 Uhr | 5:30 Uhr |
| Sozialer Jetlag | 2 Stunden 30 Minuten |
Wen trifft sozialer Jetlag besonders?
Sozialer Jetlag ist bei späteren Typen meist größer (Roenneberg et al., 2019). Jugendliche und junge Erwachsene sind im Schnitt spätere Typen als Ältere (Fischer et al., 2017); in diesem Alter ist die Lücke deshalb oft am größten.
Warum spätere Typen mehr davon haben: Lerche und Eule erklärt.
Hilft Ausschlafen am Wochenende?
Ausschlafen holt Schlaf nach, der unter der Woche fehlt; das machen viele spätere Typen (Wittmann et al., 2006). Gleichzeitig schiebt es die Mitte deines Schlafs nach hinten und vergrößert die Lücke. Ein üblicher Mittelweg: am Wochenende höchstens etwa eine Stunde später aufstehen als unter der Woche.
Was macht den sozialen Jetlag kleiner?
Dieselben Stellschrauben, die die innere Uhr früher laufen lassen: feste Aufstehzeit, Tageslicht bald nach dem Aufstehen und gedimmte Abende (Brown et al., 2022). In einer Studie mit späten Typen verschoben einfache Alltagsregeln (früher aufstehen mit Morgenlicht, feste Essenszeiten, Koffein und Sport zeitlich geplant) Schlaf- und Aufstehzeiten über drei Wochen um etwa zwei Stunden nach vorn, ohne dass der Schlaf kürzer wurde (Facer-Childs et al., 2019).
Kleine Schritte von 15 bis 30 Minuten alle paar Tage sind leichter durchzuhalten als ein großer Sprung.
Schritt für Schritt: der 7-Tage-Plan für eine frühere Aufstehzeit.
Was sozialer Jetlag nicht ist
Sozialer Jetlag ist ein Maß für Zeiten, keine medizinische Bewertung. Die Forschung vergleicht dazu vor allem große Gruppen; einen persönlichen Grenzwert, unter dem du bleiben musst, gibt es daraus nicht. Bist du lange müde, egal was du versuchst, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt.
- Zirkadianer Rhythmus
- Wintermüdigkeit
- Schlafrhythmus ändern
- Innere Uhr umstellen
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- Morgenspaziergang
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